ابدأوا عادات صحية في مركز الشباب! هذا ما طلبناه منكم جميعاً، بعد عام كامل من فقدان أي شيء يشبه الروتين.
في عام 2020، قلنا ونحن نمد أيدينا من الأريكة لنأخذ كيسًا من رقائق البطاطس: "لا بأس، نحن في خضم جائحة. الجميع يحاولون فقط التأقلم".
لكن حان الوقت الآن لتبني مصطلح "التحوّل" المُستخدم بكثرة والعودة إلى المسار الصحيح، سواءً كان ذلك يعني خسارة بضعة أرطال أو خمسة عشر رطلاً، أو رفع الأثقال لبناء القوة، أو حضور حصة تدريبية افتراضية في BODYPUMP، والقيام بذلك فعلاً. فلنتخلص من تلك العادات غير الصحية ولنلتزم ببعض العادات الجيدة لعام 2021.
مع قليل من الحظ، أنت بالفعل على الطريق الصحيح. وإذا كنت كمعظم الناس، فقد تتلاشى عزيمتك مع دخولنا شهر فبراير. من الأفضل أن يصبح كل ما تفعله لتحسين صحتك - من زيادة الحركة، وتقليل الطعام، وزيادة الضحك، وتقليل التوتر - عادةً راسخةً لديك.
كيف تتكون العادات؟
ربما سمعتَ بقاعدة الـ 21 يومًا، وهي نظرية شاعت في ستينيات القرن الماضي على يد الدكتور ماكسويل مالتز. لاحظ جراح التجميل أن مرضاه يحتاجون إلى 21 يومًا على الأقل للتأقلم نفسيًا مع عمليات التجميل. مع مرور الوقت، أسقط الكتّاب كلمة "على الأقل"، وأصبحت 21 يومًا هي المعيار الذهبي لتكوين العادات. والحقيقة هي أنه بينما يستطيع بعض الناس تكوين عادة في 21 يومًا، فإن معظم الناس يحتاجون إلى وقت أطول قليلًا - شهرين إلى ثلاثة أشهر هو الأكثر شيوعًا.
نصائح لاختيار شيء جيد
بما أنه لا يمكننا الاعتماد على عدد سحري من الأيام أو الأسابيع و - ها هي ذي! - تتشكل العادة، فلنركز على بعض النصائح التي ستساعدنا في الوصول إلى هناك، سواء استغرق الأمر 21 يومًا أو 200 يومًا.
السياق هو المفتاح
نكتسب العادات بتكرار فعل ما والحصول على مكافأة مقابله. وقد وجدت عالمة النفس ويندي وودز أن 43% مما نفعله يوميًا يتكرر في السياق نفسه، عادةً بينما نفكر في شيء آخر. وتقول إن العادات تتشكل مما نفعله، لا مما نقرره أو نفكر فيه.
يميل الناس إلى الاعتقاد بأن اكتساب عادة جيدة يعتمد كلياً على ضبط النفس. فإذا كنت تتمتع بإرادة قوية، ستكون بارعاً في ذلك. لكن الباحثين اكتشفوا أن الأشخاص الذين يحصلون على درجات عالية في مقياس ضبط النفس ليسوا بالضرورة بارعين في كبح جماح أنفسهم. بل هم، في الواقع، بارعون في تهيئة أنفسهم لبيئة مثالية لاكتساب العادة. فهم يختارون المواقف - أو السياق - التي تُسهّل عليهم تكرار الفعل المرغوب. باختصار، اجعل فعل الصواب سهلاً.
تتفق آلي ستيوارت، مديرة الصحة والعافية في مركز توبي ويلز YMCA ومدربة اللياقة البدنية، مع هذا الرأي قائلةً: "أنصح عملائي دائمًا بتنظيف خزائن مطابخهم وثلاجاتهم. تخلصوا من الأطعمة والمشروبات غير الصحية التي تثير لديكم الرغبة الشديدة في تناول الطعام. استبدلوها بخيارات صحية. خططوا لوجباتكم الأسبوعية يوم الأحد، وجهزوا أكبر قدر ممكن من الوجبات مسبقًا. عليكم تهيئة أنفسكم للنجاح!"
إذا كنت ترغب في جعل التمارين الرياضية عادة، ينصح تشاد بروكوب، رئيس قسم اللياقة البدنية في مركز ساوث باي فاميلي YMCA، قائلاً: "ابحث عن شريك للتمرين، سواء كان صديقًا تثق به، أو أحد أفراد عائلتك، أو عضوًا في مركز YMCA، أو مدربًا، لدعمك في رحلتك نحو اللياقة". ويضيف: "سواء كان ذلك من خلال الانضمام إليك في تمرين مع مراعاة التباعد الاجتماعي، أو المشاركة في حصة تمارين جماعية، أو تقديم كلمات التشجيع، فإن وجود نظام دعم قوي سيمنحك القوة والحافز للمضي قدمًا نحو تحقيق أهدافك".
يشير تشاد إلى أن تخصيص وقت لنفسك قد يعني الالتزام بفترة زمنية محددة، وذلك من خلال "الاستيقاظ قبل بضع دقائق، وممارسة الرياضة خلال استراحة الغداء، أو أثناء قيلولة طفلك أو استراحة من التعلم عن بُعد. إن تخصيص وقت لنفسك لن يجعلك تشعر بتحسن فحسب، بل سيوفر لك أيضًا مساحة وطاقة أكبر لتقديم الرعاية والحب والدعم للآخرين!"
كرر ، كرر ، كرر
بمجرد أن تُهيئ الظروف المثالية التي تُوجهك نحو النجاح، كرّر ذلك مرارًا وتكرارًا. يقول ستيوارت: "لطالما قلتُ إن ممارسة الرياضة يجب أن تكون خيارًا حياتيًا في عقلك. فكما تستيقظ كل يوم وتغسل وجهك وتنظف أسنانك، يجب أن تُصبح الرياضة جزءًا من روتينك اليومي المعتاد. وهذا يتحقق من خلال التكرار."
ينصح تشاد قائلاً: "ضع علامة على التقويم الخاص بك بالتاريخ والوقت والمكان ونوع التمارين للأسبوع القادم (أو أكثر)".
ماذا فيها لأجلي؟
كل هذا السياق والتكرار بداية جيدة، لكن بدون مكافأة، لن تترسخ العادة. كيف تبدأ في إدراك السلوكيات التي لا تحبها، ولكنك ترغب في القيام بها، والشعور بالمكافأة عند القيام بها؟
ابحث عن طريقة لجعل الأمر ممتعاً. ربما لا تُناسبك ركوب الدراجة الثابتة، لكن التبديل أثناء مشاهدة برنامجك المفضل يجعلها محتملة، بل وربما ممتعة.
تقول آلي: "فلسفتي في اللياقة البدنية هي أن تكون ممتعة! أحاول أن أجعل حصص التمارين الجماعية أشبه بحفلة، حتى يغادر الناس وهم يفكرون: 'لقد كان ذلك ممتعًا؛ لا أطيق الانتظار لتكرار ذلك مرة أخرى.'"
ينصح تشاد قائلاً: "جرّب مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية. ابحث عن ما تستمتع به أكثر واجعله جزءًا من روتينك! لا يشترط أن تكون التمارين الرياضية عبارة عن حصة يوغا فينياسا لمدة ساعة أو جري لمسافات طويلة. الخطوات الصغيرة الإيجابية تتراكم مع مرور الوقت وتساعدنا على تكوين عادات صحية تجعل اللياقة البدنية جزءًا من نمط حياتنا النشط."
ماذا لو أخطأت؟
إذا تعثرت، فلا تستسلم. كن مستعدًا للمستقبل. لقد شكّل الوباء تحديًا لنا جميعًا، ولم ينتهِ بعد.
ابحث عن تمارين مع تشاد وألي في مركز Y الافتراضي ! نعدك بتجربة مجزية.
