A todos nos han aconsejado entrenar de forma más inteligente, no más duro, ¿verdad? Pues bien, es hora de aplicar ese consejo a tu rutina de ejercicios incorporando el entrenamiento por intervalos. Menos tiempo en el gimnasio no significa sacrificar tu forma física. El entrenamiento por intervalos está diseñado para ser intenso pero rápido, para que puedas entrenar más duro y de forma más inteligente, pero sin pasar más tiempo.
Las investigaciones demuestran que el entrenamiento a intervalos —ejercicios que alternan períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad— aumenta la condición física y quema más calorías en un período de tiempo más corto que el ejercicio cardiovascular de intensidad constante.
¿Cómo sacarle el máximo partido al entrenamiento por intervalos? Vamos a analizarlo.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento por intervalos alterna breves periodos de actividad de alta intensidad con periodos de descanso y recuperación. Este método utiliza los dos sistemas energéticos del cuerpo: el aeróbico y el anaeróbico. El sistema aeróbico permite caminar o correr largas distancias y utiliza oxígeno para convertir los carbohidratos en energía. El sistema anaeróbico obtiene energía de los carbohidratos almacenados en los músculos para realizar breves periodos de actividad.
Los periodos de alta intensidad suelen ser similares al ejercicio anaeróbico, mientras que los de recuperación implican descanso completo o actividad de menor intensidad. Esto permite entrenar más en menos tiempo y resulta más cómodo que realizar un entrenamiento completo de alta intensidad. La clave está en diseñar rutinas de entrenamiento adaptadas a tus necesidades y nivel de condición física.
Beneficios del entrenamiento por intervalos
- Aumenta la resistencia: El entrenamiento a intervalos facilita otros entrenamientos al entrenar al corazón para bombear más sangre a los músculos y a los músculos para extraer ese oxígeno de manera más eficiente.
- Entrenamientos más rápidos y eficientes: Los entrenamientos a intervalos te permiten lograr mucho en menos tiempo. Puedes completar toda la sesión en tan solo 15-20 minutos.
- Menor riesgo de lesiones: Como usted controla la intensidad durante su entrenamiento, puede evitar lesiones o sobreesfuerzo.
- Pérdida de peso: Los estudios demuestran que el entrenamiento a intervalos quema más grasa y muchas calorías, incluso después de haberlo terminado.
- Factor diversión: Los entrenamientos a intervalos ofrecen más variedad que otros tipos de entrenamiento, lo que los hace menos tediosos o aburridos.
¿Cómo hacerlo?
- Elige una actividad cardiovascular: El ejercicio cardiovascular se puede realizar con cualquier máquina o actividad: correr, andar en bicicleta, usar la elíptica, saltar la cuerda, etc.
- Elige la duración de tu entrenamiento y los intervalos: para principiantes, pueden ser de 10 a 20 minutos, o de 30 a 60 minutos para quienes tengan más experiencia. Los intervalos alternan entre 1 o 2 minutos de ejercicio de alta intensidad y 5 o más minutos de baja intensidad. Quienes tengan más experiencia pueden alargar los intervalos de trabajo y acortar los de recuperación.
- Calentamiento y enfriamiento: No olvides comenzar cada entrenamiento con un calentamiento de 5 a 10 minutos y terminar con un enfriamiento y estiramientos de 5 minutos.
Si no te gusta crear tu propia rutina de ejercicios, puedes encontrar clases de HIIT en los gimnasios YMCA de Dan McKinney, Magdalena Ecke, McGrath, Mission Valley, Ryan y Toby Wells. Muchas clases en el YMCA incorporan entrenamiento por intervalos, como Cardio Blast, Extreme Fit, Cycle y Cycle/Strength, Bodyweight Circuit (YMCA Virtual) y Aqua Interval. Consulta nuestra sección de ejercicios grupales para ver las ubicaciones y las clases.
El entrenamiento por intervalos puede ser exigente si estás empezando a ponerte en forma. Es recomendable dedicar entre unas semanas y un mes a mejorar tu resistencia con ejercicios cardiovasculares antes de incorporar el entrenamiento por intervalos a tu rutina. No olvides consultar con tu médico antes de comenzar, ya que este tipo de entrenamiento puede ser muy exigente para el corazón, los pulmones y los músculos.
