وعده‌های غذایی سالم با بودجه‌ی محدود

به عنوان ارائه دهنده برنامه غذایی مراقبت از کودکان و بزرگسالان، خرید غذاهای مغذی با هزینه ای مقرون به صرفه بسیار مهم است. وقتی وعده های غذایی را برنامه ریزی می کنید و از لیست خرید استفاده می کنید، در خرید مواد غذایی متناسب با بودجه خود موفق تر خواهید بود. برنامه ریزی، خرید و آماده سازی مفاهیم خوبی برای استفاده در هنگام برنامه ریزی منوی دوره ای، خرید و تهیه غذا هستند. هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی سالم با بودجه کم، از این استراتژی ها استفاده کنید.

برنامه ریزی

• از منوهای چرخه‌ای استفاده کنید. منوهای چرخه‌ای مجموعه‌ای از منوها هستند که برای یک دوره زمانی خاص برنامه‌ریزی شده‌اند. این دوره زمانی می‌تواند سه تا چهار هفته یا بیشتر باشد. همه غذاها هر روز متفاوت هستند. پس از اتمام بازه زمانی یا چرخه منو، دوباره با هفته اول الگوی منوی چرخه‌ای شروع کنید.
• لیست خرید مواد غذایی خود را از منوی خود تهیه کنید.
• می‌توانید فهرستی مداوم از اقلام مورد نیاز تهیه کنید.
• سعی کنید غذاهای سرشار از ویتامین A و C و غذاهای غنی از آهن و فیبر زیاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• بررسی کنید که چه چیزهایی در انباری خود دارید که در منو ذکر شده است.

خرید

• وقتی گرسنه هستید از خرید کردن خودداری کنید، به این ترتیب وسوسه نمی‌شوید اقلام اضافی که در فهرست شما نیستند را بخرید.
• طوری برنامه‌ریزی کنید که فقط به راهروهایی بروید که اقلام موجود در فهرست شما را دارند.
• قیمت واحد را از برندهای مختلف یک کالای مشابه مقایسه کنید.
• هنگام خرید، از فروشگاه‌ها یا فروشندگان مورد تاییدی استفاده کنید که نوعی انگیزه برای خرید از آنها ارائه می‌دهند. به این ترتیب، در هنگام پرداخت، تحویل یا امتیاز تخفیف در تاریخ‌های بعدی، تخفیف دریافت خواهید کرد.
• میوه‌ها یا سبزیجات کنسرو شده یا منجمد را امتحان کنید. اقلام کنسرو شده یا منجمد ممکن است ارزان‌تر از تازه باشند. برای اقلام کنسرو شده، میوه‌های کنسرو شده در آب میوه ۱۰۰٪ و سبزیجاتی را انتخاب کنید که روی برچسب آنها «کم سدیم» یا «بدون نمک افزوده» نوشته شده باشد.
• میوه‌ها و سبزیجات تازه‌ای را که در فصل خودشان هستند، خریداری کنید.
• برای جلوگیری از فاسد شدن میوه‌ها و سبزیجات، آنها را به موقع مصرف کنید.
• روی تمام محصولات تاریخ بزنید و از روش اولین ورود، اولین خروج (استفاده از اقلام به ترتیب خرید) برای استفاده از مواد غذایی قبل از انقضای آنها استفاده کنید.

آماده سازی

• هنگام تهیه غذا، از غذاهایی استفاده کنید که وعده‌های غذایی شما را طولانی‌تر می‌کنند، مانند اسپاگتی یا غذاهایی از نوع کاسرول.
• غذاهایی را انتخاب کنید که بتوان آنها را به روش‌های مختلف تهیه کرد.
• هنگام تهیه غذای خود، استفاده از دستور العمل‌های USDA را در نظر بگیرید و مطمئن شوید که وعده‌های غذایی معتبری تهیه می‌کنید.
• همچنین می‌توانید برای کاهش هزینه، جایگزین‌هایی مانند لوبیا و نخود فرنگی خشک را به جای گوشت در نظر بگیرید. دستور العمل‌های آسان برای استفاده از لوبیا و نخود فرنگی خشک را می‌توانید در آدرس زیر بیابید: https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/tn/cookbook-homes1.pdf
• آماده شوید تا از ابتدا آشپزی کنید. این روش پخت و پز می‌تواند سالم‌تر و ارزان‌تر از اقلام آماده باشد. غذاهای آماده ممکن است قیمت بالاتری داشته باشند و اغلب نمک و چربی اضافه دارند.
• میوه‌ها و سبزیجات تازه را مرتباً سرو کنید.

COMIDAS SALUDABLES CON UN PRESSUPUESTO

Como un Proveedor del Programa de Alimentos para el Cuidado Infantil y de Adultos، دارای ارزش غذایی با ارزش غذایی است. Al planear las comidas y usar una lista de compras, usted tendra más éxito al comprar alimentos dentro de su presupuesto. Planear, comprar y preparar con buenos conceptos que puede usar al planear un ciclo de menu, ir de compras y preparar la comida. از estas estrategias al planear comidas saludables dentro de un presupuesto استفاده کنید.

برنامه ریزی

• از ciclos de menus استفاده کنید. Los ciclos de menus son una serie de menus planeados para un período de tiempo específico. El período de tiempo puede ser de tres a cuatro semanas o más. Todos los alimentos son diferentes cada día. Una vez que haya terminado el plazo de tiempo, o ciclo de menu usted comienza nuevamente con la primera semana del patrón de ciclo de menu.
• Haga su lista de compras usando su menu.
• Usted Puede establecer una lista continua de productos necesarios.
• Trate de incluir alimentos altos en vitamina A y C, y alimento que son ricos en hierro y altos en fibra.
• بازنگری در مورد que tienen un su despensa y que está incluido en el menu.

خرید

• Evite ir de comprar si tiene hambre. De esta manera، no estará tentado a comprar cosas extras que no están en su lista de compras.
• Planee únicamente pasar por los pasillos con artículos en su lista.
• مقایسه el precio por unidad con diferentes marcas del mismo producto.
• برای مقایسه، از tiendas o vendedores aprobados que proporcionarán algún tipo de incentivos para comprar con ellos استفاده کنید. De esta manera، usted recibirá descuentos en la caja o en su entrega، o puntos para descuentos en una fecha posterior.
• Trate de comprar frutas o verduras enlatadas o congeladas. Los productos enlatados or congelados pueden ser meno caros que los freescos. برای los productos enlatados، seleccione fruta enlatadas و 100% jugo de fruta y verduras “bajas en sodio” یا “sin sal” en la etiqueta.
• میوه های frescas y verduras de temporada را مقایسه کنید.
•  از frutas frescas y verduras en una forma oportuna para evitar que se echen a perder استفاده کنید.
• Póngale fechas en todos los productos y استفاده از el método de primeras entradas primeras salidas (usando los productos en orden en que fue comprados) برای ayudarle a usar los productos alimenticios antes de que expiren.

تهیه

• Al preparar sus alimentos، usar alimentos que rendián más en sus comidas، tal y como espaguetis یا platillos estilo guiso o cacerola را در نظر بگیرید.
• انتخاب alimentos que pueden ser preparados de varias maneras diferentes.
• usar recetas del USDA al preparar sus alimentos y asegúrese de preparar comidas de buena calidad را در نظر بگیرید.
• Usted también podrá alternivas، tal y como frijoles y chícharos secos، para comer en vez de carne. Esto puede ayudarle a reducir los costos. Puede encontrar recetas fáciles para usar frijoles y chícharos secos en: https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/tn/cookbook-homes1.pdf
• یک کوسینار comida secilla tipo casero تهیه کنید. Esta manera de cocinar puede ser más saludable y más barata que usar productos preparados. Los alimentos preparados pueden costar más y tener más sal y grasa.
• Sirva con frecuencia frutas frescas y verduras.