Dhammaanteen waxaa nalagula taliyay inaan si caqli badan u shaqeyno oo aan si adag u shaqeyno, sax? Waa waqtigii aad taas ku dabaqi lahayd jadwalkaaga jimicsiga adigoo ku daraya tababarka waqtiga. Waqti yar oo jimicsiga lagu qaato uma baahna inaad u hurto jirdhiska. Tababarka waqtiga loogu talagalay waxaa loogu talagalay inuu noqdo mid adag laakiin degdeg ah, si aad u shaqeyso si adag, oo caqli badan, laakiin aan waqti dheer qaadan.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in tababarka muddada-dheer - jimicsiyada oo beddela waqtiyada jimicsiga xoogga badan oo leh muddooyin soo kabasho oo hooseeya - ay kordhiyaan jirdhiska oo ay gubaan kalooriyo badan muddo gaaban marka loo eego wadnaha wadnaha ee xaaladda deggan.
Haddaba sidee baad uga faa'iidaysan kartaa tababarka waqtiga-dhabta ah? Aan si kooban u soo koobno.
Waa maxay tababarka u dhexeeya?
Tababarka muddada-gaaban wuxuu beddelaa dhaqdhaqaaqyo gaagaaban oo xoog badan oo leh waqtiyo nasasho iyo soo kabasho oo u dhexeeya. Tani waxay isticmaashaa labada nidaam ee soo saara tamarta jirka: aerobic iyo anaerobic. Nidaamka aerobic-ga wuxuu kuu ogolaanayaa inaad socoto ama orodo masaafooyin dheer wuxuuna isticmaalaa oksijiin si uu karbohaydraytyada jirka oo dhan ugu beddelo tamar. Nidaamka anaerobic-ga wuxuu tamar ka soo qaataa karbohaydraytyada ku kaydsan murqaha si loogu sameeyo dhaqdhaqaaq gaaban.
Xilliyada xoogga badan badanaa waxay u dhow yihiin jimicsiga anaerobic-ga, xilliyada soo kabashadana waxay ku lug leeyihiin nasasho buuxda ama dhaqdhaqaaq xoog yar. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad jimicsi badan sameyso muddo gaaban gudaheed, waana ka raaxo badan tahay inaad jimicsi dhan ku qaadato xoog sare. Furaha ayaa ah inaad abuurto jimicsiyo ku habboon waxaad rabto, heerkaaga jirdhiska.
Faa'iidooyinka tababarka waqtiga-dhabta ah
- Waxay kordhisaa adkeysiga: Tababarka waqtiga-dhexe wuxuu fududeeyaa jimicsiga kale iyadoo la tababarayo wadnahaaga si uu dhiig badan ugu shubo muruqyada isla markaana loo tababaro muruqyadaada si ay si hufan u soo saaraan oksijiintaas.
- Jimicsiyo degdeg ah oo hufan: Jimicsiyo dhexdhexaad ah ayaa kuu oggolaanaya inaad wax badan qabato waqti gaaban gudaheed. Si fudud ayaad u dhammaystiri kartaa kalfadhiga oo dhan muddo gaaban oo ah 15-20 daqiiqo.
- Khatarta dhaawaca oo yaraata: Maadaama aad xakamayso xoogga inta lagu jiro jimicsigaaga, waxaad awoodi kartaa inaad ka fogaato dhaawacyada ama aad si xad dhaaf ah u sameyso.
- Miisaan dhimis: Daraasaduhu waxay muujinayaan in tababarka muddada-dheer uu gubo dufan badan isla markaana uu gubo kalooriyo badan, xitaa ka dib marka la dhammeeyo.
- Qodob xiiso leh: Jimicsiga kala-guurka ah wuxuu bixiyaa noocyo kala duwan marka loo eego jimicsiyada kale, taasoo ka dhigaysa mid aan daal badan ama caajis badan.
Sidee loo sameeyaa?
- Dooro dhaqdhaqaaq wadnaha ah: Cardio waxaa lagu samayn karaa mashiin kasta ama dhaqdhaqaaq kasta - orod, baaskiil wadid, elliptical, xarig boodbood, iwm.
- Dooro dhererka jimicsigaaga iyo waqtiyada aad u baahan tahay: Kuwa bilowga ah, tani waxay noqon kartaa 10-20 daqiiqo ama 30-60 daqiiqo kuwa jimicsiga aadka u horumarsan sameeya. Waqtiyada waxay isku beddelaan 1-2 daqiiqo oo jimicsi xoog badan leh iyadoo la adeegsanayo 5 daqiiqo ama ka badan oo xoog yar. Jimicsiyaasha horumarsan waxay ka dhigi karaan waqtiyada shaqadooda kuwo dheer iyo waqtiyada soo kabashada kuwo gaaban.
- Diiritaan iyo qaboojin: Ha iloobin inaad jimicsi kasta ku bilowdo diirimaad 5-10 daqiiqo ah oo aad ku dhammeyso qaboojin iyo fiditaan 5 daqiiqo ah.
Haddii sameynta jimicsigaaga gaarka ahi aysan ahayn waxa aad rabto, waxaad ka heli kartaa fasallada HIIT ee Dan McKinney, Magdalena Ecke, McGrath, Mission Valley, Ryan iyo Toby Wells YMCAs. Fasallo badan oo Y ah waxaa ka mid ah tababarka muddada-dheer, oo ay ku jiraan Cardio Blast, Extreme Fitness, Cycle and Cycle/Trength, Bodyweight Circuit (Virtual Y) iyo Aqua Interval. Eeg dulmar guud ee jimicsiga kooxeed ee goobaha iyo fasallada.
*Tababarka waqtiga-dhabta ah wuu adkaan karaa haddii aad hadda bilaabayso safarkaaga jirdhiska. Waa caadi inaad ku qaadato meel kasta laga bilaabo dhowr toddobaad ilaa bil inaad ku dhisto adkeysigaaga jimicsiga wadnaha ka hor intaadan ku darin tababarka waqtiga-dhabta ah jadwalkaaga. Ha iloobin inaad haysato ogolaanshaha dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin, sababtoo ah tababarka waqtiga-dhabta ah wuxuu u baahan karaa wadnaha, sambabada iyo murqaha.
