عادتهای سالم را در Y از سر بگیرید! این همان کاری است که از همه شما خواستهایم انجام دهید، بعد از یک سال کامل که هر چیزی شبیه به یک روال را کنار گذاشتهاید.
خیلی وقت پیش، در سال ۲۰۲۰، ما در حالی که از روی مبل دراز کشیده بودیم تا یک پاکت چیپس برداریم، گفتیم: «اشکالی ندارد، ما در یک بیماری همهگیر هستیم. همه فقط سعی میکنند با آن کنار بیایند.»
اما حالا وقت آن رسیده که اصطلاح «چرخش» را که بیش از حد استفاده میشود، بپذیریم و به مسیر درست برگردیم - چه به معنای کم کردن چند یا ۱۵ پوند وزن، وزنه زدن برای افزایش قدرت، یا شرکت در یک کلاس بادیپامپ مجازی - و واقعاً آن را انجام دهیم. بیایید این عادتهای نه چندان سالم را کنار بگذاریم و برای سال ۲۰۲۱ به چند عادت خوب پایبند باشیم.
اگر کمی خوششانس باشید، شروع خوبی داشتهاید. و اگر مثل اکثر مردم باشید، با نزدیک شدن به ماه فوریه، ممکن است عزمتان برای انجام این کار کم شود. در حالت ایدهآل، هر کاری که برای سالمتر کردن بدنتان انجام میدهید - تحرک بیشتر، کمتر غذا خوردن، بیشتر خندیدن، کمتر استرس داشتن - به زودی به یک عادت تبدیل خواهد شد.
عادتها چگونه اتفاق میافتند؟
شاید در مورد قانون ۲۱ روز شنیده باشید، نظریهای که در دهه ۱۹۶۰ توسط دکتر ماکسول مالتز رواج یافت. این جراح پلاستیک مشاهده کرد که بیمارانش حداقل ۲۱ روز طول میکشد تا از نظر ذهنی با روشهای خود سازگار شوند. با گذشت زمان، نویسندگان آن کلمه حیاتی «حداقل» را حذف کردند و ۲۱ روز به استاندارد طلایی برای شکلگیری عادت تبدیل شد. حقیقت این است که، در حالی که برخی افراد واقعاً میتوانند در ۲۱ روز یک عادت را شکل دهند، اکثر مردم به کمی بیشتر زمان نیاز دارند - دو تا سه ماه بسیار رایجتر است.
نکاتی برای انتخاب یک چیز خوب
از آنجایی که نمیتوانیم روی تعداد جادویی روزها یا هفتهها و - ووو! - عادتهای شکلگرفته حساب کنیم، بیایید روی نکاتی تمرکز کنیم که به ما کمک میکنند به آنجا برسیم، چه ۲۱ روز طول بکشد و چه ۲۰۰ روز.
زمینه کلیدی است
ما با تکرار یک عمل و دریافت پاداش برای آن، عادتها را یاد میگیریم. وندی وودز، روانشناس، دریافته است که ۴۳ درصد از کارهایی که هر روز انجام میدهیم، معمولاً در حالی که به چیز دیگری فکر میکنیم، در یک زمینه تکرار میشوند. او میگوید عادتها از آنچه انجام میدهیم شکل میگیرند، نه از آنچه تصمیم میگیریم یا فکر میکنیم.
مردم معمولاً فکر میکنند که ایجاد یک عادت خوب، تماماً به خودکنترلی مربوط میشود. اگر ارادهی زیادی داشته باشید، در آن خوب خواهید بود. اما محققان دریافتند افرادی که در مقیاس خودکنترلی امتیاز بالایی میگیرند، لزوماً استاد انکار نفس نیستند. در عوض، آنها در قرار دادن خود در یک محیط ایدهآل برای ایجاد یک عادت واقعاً خوب هستند. آنها موقعیتها - زمینهای - را انتخاب میکنند که در آن تکرار عمل مورد نظر آسانتر باشد. به طور خلاصه، انجام کار درست را آسان میکنند.
آلی استوارت، مدیر سلامت و تندرستی در Toby Wells YMCA و مربی شخصی، موافق است: «من همیشه به مراجعینم میگویم که کابینتهای آشپزخانه و یخچال خود را تمیز کنند. از شر غذاها/نوشیدنیهای ناسالمی که شما را تحریک میکنند خلاص شوید. آنها را با گزینههای سالم جایگزین کنید. وعدههای غذایی خود را برای هفته در روز یکشنبه برنامهریزی کنید و تا جایی که میتوانید وعدههای غذایی را آماده کنید. شما باید خودتان را برای موفقیت آماده کنید!»
چاد پروکوپ، رئیس بخش South Bay Family YMCA، توصیه میکند اگر میخواهید ورزش را به یک عادت تبدیل کنید، «یک همراه ورزشی، دوست مورد اعتماد، یکی از اعضای خانواده یا یک عضو YMCA، مربی یا مربی پیدا کنید تا در مسیر تناسب اندام از شما حمایت کند.» «چه با پیوستن به شما برای یک تمرین با رعایت فاصله اجتماعی، پیوستن به یک کلاس ورزشی گروهی یا ارائه کلمات تشویقآمیز، داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی به شما قدرت و انگیزه میدهد تا به سمت اهدافتان حرکت کنید.»
چاد اشاره میکند که ایجاد زمینه میتواند به معنای تعهد به یک بازه زمانی باشد، با «چند دقیقه زودتر بیدار شدن، عرق ریختن در زمان استراحت ناهار یا ورزش کردن در زمان چرت زدن فرزندتان یا استراحت از آموزش از راه دور. اختصاص دادن زمانی برای خودتان نه تنها باعث میشود احساس بهتری داشته باشید، بلکه فضا و انرژی بیشتری برای ارائه مراقبت، عشق و حمایت به دیگران نیز فراهم میکند!»
تکرار، تکرار، تکرار
وقتی زمینه ایدهآل را برای هدایت خود به سمت موفقیت ایجاد کردید، تکرار کنید و دوباره تکرار کنید. استوارت میگوید: «من اغلب گفتهام که ورزش باید یک انتخاب زندگی در مغز شما باشد. همانطور که هر روز از خواب بیدار میشوید و صورت خود را میشویید و مسواک میزنید، ورزش باید بخشی از برنامه روزانه شما شود. این امر از طریق تکرار اتفاق میافتد.»
چاد توصیه میکند: «تاریخ، زمان، مکان و نوع تمرینات هفتهی آینده (یا بیشتر) را در تقویم خود علامت بزنید.»
چه چیزی برای من وجود دارد؟
تمام این زمینهسازیها و تکرارها شروع خوبی هستند، اما بدون پاداش، عادت شما شکل نمیگیرد. چطور میتوانید رفتارهایی را که واقعاً دوست ندارید، اما میخواهید انجام دهید، تشخیص دهید و احساس پاداش کنید؟
راهی پیدا کنید که آن را لذتبخش کنید. شاید دوچرخهسواری ثابت مورد علاقه شما نباشد، اما رکاب زدن هنگام تماشای برنامه مورد علاقهتان آن را قابل تحمل میکند - شاید حتی لذتبخش باشد.
آلی میگوید: «تمام فلسفه من در مورد تناسب اندام این است که باید سرگرمکننده باشد! من سعی میکنم کلاسهای ورزشی گروهیام را مثل یک مهمانی کنم، تا افراد با این فکر آنجا را ترک کنند که 'چه خوش گذشت؛ بیصبرانه منتظرم دوباره این کار را انجام دهم.'»
چاد توصیه میکند: «انواع مختلف ورزش را بررسی کنید. ورزشی را که از آن بیشترین لذت را میبرید پیدا کنید و آن را به بخشی از برنامهی روزانهی خود تبدیل کنید! ورزش همیشه نباید یک کلاس یوگای وینیاسا یک ساعته یا دویدن مسافت طولانی باشد. گامهای مثبت کوچک به مرور زمان جمع میشوند و ما را در موقعیتی قرار میدهند که عادات سالمی را در خود ایجاد کنیم که تناسب اندام را به بخشی از سبک زندگی فعال ما تبدیل میکند.»
اگر اشتباه کنم چه؟
اگر اشتباه کردید، تسلیم نشوید. برای مدت طولانی در آن بمانید. این بیماری همهگیر همه ما را به چالش کشیده است و هنوز تمام نشده است.
به دنبال تمریناتی با چاد و آلی در Virtual Y باشید ! ما یک تجربه ارزشمند را تضمین میکنیم.
