Chúng ta đều được khuyên nên làm việc thông minh hơn chứ không phải chăm chỉ hơn, đúng không? Vậy thì đã đến lúc áp dụng điều đó vào thói quen tập luyện của bạn bằng cách kết hợp tập luyện ngắt quãng. Ít thời gian hơn ở phòng tập không có nghĩa là bạn phải hy sinh thể lực. Tập luyện ngắt quãng được thiết kế để vừa khó vừa nhanh, vì vậy bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn, thông minh hơn, nhưng không cần phải tập lâu hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện ngắt quãng — các bài tập xen kẽ giữa các giai đoạn vận động cường độ cao và các giai đoạn nghỉ ngơi cường độ thấp — giúp tăng cường thể lực và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với tập cardio liên tục.
Vậy làm thế nào để tận dụng tối đa phương pháp tập luyện ngắt quãng? Hãy cùng phân tích chi tiết.
Đào tạo ngắt quãng là gì?
Tập luyện ngắt quãng xen kẽ các đợt hoạt động cường độ cao ngắn với các khoảng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Phương pháp này sử dụng hai hệ thống sản sinh năng lượng của cơ thể: hệ thống hiếu khí và hệ thống kỵ khí. Hệ thống hiếu khí cho phép bạn đi bộ hoặc chạy đường dài và sử dụng oxy để chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể thành năng lượng. Hệ thống kỵ khí lấy năng lượng từ carbohydrate dự trữ trong cơ bắp cho các đợt hoạt động ngắn.
Các giai đoạn cường độ cao thường gần giống với bài tập kỵ khí, còn giai đoạn phục hồi bao gồm nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc hoạt động ở cường độ thấp hơn. Điều này cho phép bạn tập luyện nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn, và thoải mái hơn so với việc dành toàn bộ thời gian tập luyện ở cường độ cao. Mấu chốt là xây dựng các bài tập phù hợp với mong muốn và trình độ thể lực của bạn.
Lợi ích của đào tạo ngắt quãng
- Tăng cường sức bền: Tập luyện ngắt quãng giúp các bài tập khác dễ thực hiện hơn bằng cách rèn luyện tim mạch bơm nhiều máu hơn đến cơ bắp và rèn luyện cơ bắp hấp thụ oxy hiệu quả hơn.
- Các bài tập nhanh hơn, hiệu quả hơn: Tập luyện ngắt quãng cho phép bạn hoàn thành nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Bạn có thể dễ dàng hoàn thành toàn bộ buổi tập chỉ trong vòng 15-20 phút.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Vì bạn kiểm soát được cường độ trong quá trình tập luyện, bạn có thể tránh được chấn thương hoặc tập luyện quá sức.
- Giảm cân: Các nghiên cứu cho thấy tập luyện ngắt quãng đốt cháy nhiều mỡ và calo hơn, ngay cả sau khi bài tập kết thúc.
- Yếu tố thú vị: Các bài tập xen kẽ mang lại sự đa dạng hơn so với các bài tập khác, giúp chúng bớt nhàm chán và tẻ nhạt.
Làm thế nào để làm nó?
- Hãy chọn một hoạt động tim mạch: Bạn có thể tập tim mạch với bất kỳ loại máy móc hoặc hoạt động nào — chạy bộ, đạp xe, máy tập elip, nhảy dây, v.v.
- Hãy chọn thời lượng và khoảng thời gian tập luyện: Đối với người mới bắt đầu, có thể là 10-20 phút hoặc 30-60 phút cho người tập luyện nâng cao. Các khoảng thời gian tập luyện sẽ xen kẽ giữa 1-2 phút tập luyện cường độ cao và 5 phút hoặc hơn tập luyện cường độ thấp. Người tập luyện nâng cao có thể kéo dài thời gian tập luyện và rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
- Khởi động và giãn cơ: Đừng quên bắt đầu mỗi buổi tập với 5-10 phút khởi động và kết thúc bằng 5 phút giãn cơ và thả lỏng.
Nếu việc tự thiết kế bài tập không phải là sở thích của bạn, bạn có thể tìm các lớp HIIT tại các trung tâm YMCA Dan McKinney, Magdalena Ecke, McGrath, Mission Valley, Ryan và Toby Wells. Nhiều lớp học tại YMCA kết hợp tập luyện ngắt quãng, bao gồm Cardio Blast, Extreme Fit, Cycle và Cycle/Strength, Bodyweight Circuit (Virtual Y) và Aqua Interval. Xem tổng quan về các bài tập nhóm của chúng tôi để biết địa điểm và các lớp học.
*Tập luyện ngắt quãng có thể khó khăn nếu bạn mới bắt đầu hành trình tập luyện thể dục của mình. Bạn hoàn toàn có thể dành vài tuần đến một tháng để xây dựng sức bền bằng các bài tập cardio trước khi thêm tập luyện ngắt quãng vào thói quen của mình. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu, vì tập luyện ngắt quãng có thể gây áp lực lên tim, phổi và cơ bắp.
