جميعنا نُصحنا بالعمل بذكاء لا بجهد، أليس كذلك؟ حسنًا، حان الوقت لتطبيق ذلك على برنامج لياقتك البدنية من خلال دمج التدريب المتقطع. تقليل الوقت في الصالة الرياضية لا يعني التضحية باللياقة. صُمم التدريب المتقطع ليكون مكثفًا لكن سريعًا، حتى تتمكن من العمل بجهد أكبر وبذكاء، ولكن ليس لفترة أطول.
تُظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع - وهو عبارة عن تمارين تتناوب فيها فترات من التمارين عالية الكثافة مع فترات تعافي منخفضة الكثافة - يزيد من اللياقة البدنية ويحرق سعرات حرارية أكثر على مدى فترة زمنية أقصر من تمارين الكارديو ذات الحالة الثابتة.
إذن، كيف يمكنك تحقيق أقصى استفادة من التدريب المتقطع؟ دعونا نشرح ذلك بالتفصيل.
ما هو التدريب الفتري؟
يُقسّم التدريب المتقطع فترات قصيرة من النشاط عالي الكثافة، تتخللها فترات راحة واستشفاء. ويعتمد هذا الأسلوب على نظامي إنتاج الطاقة في الجسم: الهوائي واللاهوائي. يسمح النظام الهوائي بالمشي أو الجري لمسافات طويلة، ويستخدم الأكسجين لتحويل الكربوهيدرات في جميع أنحاء الجسم إلى طاقة. أما النظام اللاهوائي، فيستمد الطاقة من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات لفترات قصيرة من النشاط.
عادةً ما تكون فترات التمرين عالية الكثافة قريبة من تمارين اللاهوائية، بينما تتضمن فترات الاستشفاء راحة تامة أو نشاطًا أقل كثافة. هذا يسمح لك بممارسة تمارين أكثر في فترة أقصر، وهو أكثر راحة من قضاء جلسة تمرين كاملة بكثافة عالية. يكمن السر في تصميم تمارين تناسب احتياجاتك ومستوى لياقتك البدنية.
فوائد التدريب المتقطع
- يزيد من القدرة على التحمل: التدريب المتقطع يجعل التمارين الأخرى أسهل في التعامل معها من خلال تدريب قلبك على ضخ المزيد من الدم إلى العضلات وتدريب عضلاتك على استخلاص الأكسجين بكفاءة أكبر.
- تمارين أسرع وأكثر فعالية: تتيح لك تمارين الفترات إنجاز الكثير في فترة زمنية أقصر. يمكنك بسهولة إكمال الجلسة بأكملها في غضون 15-20 دقيقة فقط.
- انخفاض خطر الإصابة: بما أنك تتحكم في شدة التمرين، فأنت قادر على تجنب الإصابات أو الإفراط في التمرين.
- فقدان الوزن: تشير الدراسات إلى أن التدريب المتقطع يحرق المزيد من الدهون ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، حتى بعد الانتهاء منه.
- عامل المتعة: توفر تمارين الفترات تنوعًا أكبر من التمارين الأخرى، مما يجعلها أقل مللاً أو رتابة.
كيف افعلها؟
- اختر نشاطًا للقلب والأوعية الدموية: يمكن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية باستخدام أي جهاز أو نشاط - الجري، ركوب الدراجات، جهاز التمارين البيضاوية، نط الحبل، إلخ.
- اختر مدة التمرين وفترات الراحة: للمبتدئين، يمكن أن تتراوح المدة بين 10 و20 دقيقة، بينما تتراوح بين 30 و60 دقيقة للمتمرنين الأكثر خبرة. تتناوب فترات الراحة بين دقيقة أو دقيقتين من التمارين عالية الشدة و5 دقائق أو أكثر من التمارين منخفضة الشدة. يمكن للمتمرنين الأكثر خبرة إطالة فترات التمرين وتقصير فترات الراحة.
- الإحماء والتبريد: لا تنس أن تبدأ كل تمرين بإحماء لمدة 5-10 دقائق وتنهيه بتبريد لمدة 5 دقائق مع تمارين التمدد.
إذا لم تكن ترغب في تصميم برنامجك التدريبي الخاص، يمكنك العثور على حصص HIIT في مراكز YMCA التالية: دان ماكيني، ماغدالينا إيك، ماكغراث، ميشن فالي، رايان، وتوبي ويلز. تتضمن العديد من الحصص في هذه المراكز تدريبًا متقطعًا، بما في ذلك تمارين الكارديو المكثفة، واللياقة البدنية القصوى، وتمارين الدراجات، وتمارين الدراجات/القوة، وتمارين وزن الجسم الدائرية (عبر منصة YMCA الافتراضية)، وتمارين الأكوا المتقطعة. اطلع على دليلنا الشامل للتمارين الجماعية لمعرفة المواقع والحصص المتاحة.
قد يكون التدريب المتقطع صعبًا إذا كنتَ في بداية رحلتك نحو اللياقة. لا بأس من قضاء بضعة أسابيع إلى شهر في بناء قدرتك على التحمل من خلال تمارين الكارديو قبل إضافة التدريب المتقطع إلى روتينك. لا تنسَ استشارة طبيبك قبل البدء، لأن التدريب المتقطع قد يُرهق القلب والرئتين والعضلات.
