به همه ما توصیه شده که هوشمندانهتر کار کنیم نه سختتر، درست است؟ خب، وقت آن رسیده که این توصیه را با گنجاندن تمرینات اینتروال در برنامه تناسب اندام خود به کار ببریم. صرف زمان کمتر در باشگاه به معنای از دست دادن تناسب اندام نیست. تمرینات اینتروال طوری طراحی شدهاند که سخت اما سریع باشند، بنابراین میتوانید سختتر و هوشمندانهتر کار کنید، اما نه طولانیتر.
تحقیقات نشان میدهد که تمرینات اینتروال - تمریناتی که دورههای متناوب ورزش با شدت بالا و دورههای ریکاوری با شدت کم را شامل میشوند - تناسب اندام را افزایش میدهند و کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاهتری نسبت به تمرینات کاردیو با حالت پایدار میسوزانند.
خب، چطور میتوان بیشترین بهره را از تمرینات اینتروال برد؟ بیایید آن را بررسی کنیم.
تمرین اینتروال چیست؟
تمرینات اینتروال شامل فعالیتهای کوتاه مدت و شدید با دورههای استراحت و ریکاوری در بین آنها است. این تمرینات از دو سیستم تولید انرژی بدن استفاده میکنند: هوازی و بیهوازی. سیستم هوازی به شما امکان میدهد مسافتهای طولانی را پیادهروی یا دویدن کنید و از اکسیژن برای تبدیل کربوهیدراتها در سراسر بدن به انرژی استفاده میکند. سیستم بیهوازی انرژی را از کربوهیدراتهای ذخیره شده در عضلات برای فعالیتهای کوتاه مدت میگیرد.
دورههای شدت بالا معمولاً نزدیک به ورزش بیهوازی هستند و دورههای ریکاوری شامل استراحت کامل یا فعالیت با شدت کمتر است. این به شما امکان میدهد در مدت زمان کوتاهتری بیشتر تمرین کنید و راحتتر از گذراندن کل یک جلسه تمرین با شدت بالا است. نکته کلیدی، ایجاد تمریناتی حول محور آنچه میخواهید، در سطح آمادگی جسمانی شماست.
مزایای تمرینات اینتروال
- افزایش استقامت: تمرینات اینتروال با تمرین دادن قلب برای پمپاژ خون بیشتر به عضلات و تمرین دادن عضلات برای استخراج موثرتر اکسیژن، انجام سایر تمرینات را آسانتر میکند.
- تمرینات سریعتر و کارآمدتر: تمرینات اینتروال به شما این امکان را میدهند که در مدت زمان کوتاهتری کارهای زیادی انجام دهید. میتوانید به راحتی کل جلسه را در مدت زمان ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.
- کاهش خطر آسیبدیدگی: از آنجایی که شما در طول تمرین خود شدت تمرین را کنترل میکنید، میتوانید از آسیبدیدگی یا زیادهروی در آن جلوگیری کنید.
- کاهش وزن: مطالعات نشان میدهد که تمرینات اینتروال چربی بیشتری میسوزانند و حتی پس از اتمام آن، کالری زیادی میسوزانند.
- عامل سرگرمکننده: تمرینات اینتروال تنوع بیشتری نسبت به سایر تمرینات ارائه میدهند و باعث میشوند که کمتر خستهکننده یا ملالآور باشند.
چگونه انجامش بدهیم؟
- یک فعالیت هوازی انتخاب کنید: تمرینات هوازی را میتوان با هر دستگاه یا فعالیتی انجام داد - دویدن، دوچرخهسواری، الیپتیکال، طناب زدن و غیره.
- مدت زمان تمرین و فواصل زمانی خود را انتخاب کنید: برای مبتدیان، این میتواند ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یا برای ورزشکاران حرفهایتر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد. فواصل زمانی بین ۱ تا ۲ دقیقه تمرین با شدت بالاتر و ۵ دقیقه یا بیشتر تمرین با شدت کمتر، متغیر است. ورزشکاران حرفهای میتوانند فواصل زمانی تمرین خود را طولانیتر و فواصل زمانی ریکاوری را کوتاهتر کنند.
- گرم کردن و سرد کردن: فراموش نکنید که هر تمرین را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن شروع کنید و با ۵ دقیقه سرد کردن و حرکات کششی به پایان برسانید.
اگر به دنبال ایجاد برنامه ورزشی خودتان نیستید، میتوانید کلاسهای HIIT را در مراکز YMCA دن مککینی، مگدالنا اکه، مکگراث، میشن ولی، رایان و توبی ولز پیدا کنید. بسیاری از کلاسها در Y شامل تمرینات اینتروال، از جمله Cardio Blast، Extreme Fit، Cycle and Cycle/Strength، Bodyweight Circuit (Virtual Y) و Aqua Interval هستند. برای اطلاع از مکانها و کلاسها، به نمای کلی تمرینات گروهی ما مراجعه کنید.
اگر تازه سفر تناسب اندام خود را شروع کردهاید، تمرینات اینتروال میتواند دشوار باشد. اشکالی ندارد که قبل از اضافه کردن تمرینات اینتروال به برنامهتان، از چند هفته تا یک ماه را صرف تقویت استقامت خود با تمرینات کاردیو کنید. فراموش نکنید که قبل از شروع، از پزشک خود اجازه بگیرید، زیرا تمرینات اینتروال میتواند برای قلب، ریهها و عضلات طاقتفرسا باشد.
