我们都被建议要事半功倍，对吧？现在是时候将这种理念运用到你的健身计划中，加入间歇训练了。减少在健身房的时间并不意味着要牺牲健身效果。间歇训练旨在强度适中，让你能够更高效、更聪明地训练，而不是延长训练时间。
研究表明，间歇训练（高强度运动与低强度恢复期交替进行的锻炼）比稳态有氧运动能提高体能，并在更短的时间内燃烧更多卡路里。
那么，如何才能最大限度地发挥间歇训练的效果呢？让我们来详细分析一下。
什么是间歇训练？
间歇训练是指短时间高强度运动与休息恢复期交替进行。这种训练方式利用人体两种能量产生系统：有氧系统和无氧系统。有氧系统使你能够长距离行走或跑步，并利用氧气将全身的碳水化合物转化为能量。无氧系统则从肌肉中储存的碳水化合物中获取能量，用于短时间的爆发性运动。
高强度训练阶段通常接近无氧运动，而恢复阶段则包括完全休息或低强度活动。这样一来，你可以在更短的时间内完成更多训练，而且比全程高强度训练更舒适。关键在于根据你的健身水平和目标来制定训练计划。
间歇训练的好处
- 增强耐力：间歇训练通过训练心脏向肌肉泵送更多血液，并训练肌肉更有效地提取氧气，使其他锻炼更容易进行。
- 更快、更高效的锻炼：间歇训练能让你在更短的时间内完成更多训练。你可以在短短 15-20 分钟内轻松完成整个训练。
- 降低受伤风险：由于您可以控制锻炼强度，因此能够避免受伤或过度锻炼。
- 减肥：研究表明，间歇训练可以燃烧更多脂肪和大量卡路里，即使在训练结束后也是如此。
- 趣味性：间歇训练比其他训练方式更多样化，因此不那么枯燥乏味。
怎么做？
- 选择一项有氧运动：有氧运动可以使用任何器械或活动——跑步、骑自行车、椭圆机、跳绳等等。
- 选择你的锻炼时长和间歇时间：对于初学者，可以是 10-20 分钟，对于进阶锻炼者，可以是 30-60 分钟。间歇时间交替进行，高强度锻炼 1-2 分钟，低强度锻炼 5 分钟或更长时间。进阶锻炼者可以延长锻炼间歇时间，缩短恢复间歇时间。
- 热身和放松：别忘了每次锻炼前进行 5-10 分钟的热身，最后进行 5 分钟的放松和拉伸。
如果您不喜欢自己制定锻炼计划，可以在 Dan McKinney、Magdalena Ecke、McGrath、Mission Valley、Ryan 和 Toby Wells YMCA 找到高强度间歇训练 (HIIT) 课程。YMCA 的许多课程都包含间歇训练，例如 Cardio Blast、Extreme Fit、Cycle and Cycle/Strength、Bodyweight Circuit（虚拟 YMCA）和 Aqua Interval。请查看我们的团体运动概览，了解课程地点和详情。
如果你刚开始健身，间歇训练可能会比较难。在将间歇训练加入日常锻炼之前，花几周到一个月的时间通过有氧运动来增强体能是完全可以的。别忘了在开始间歇训练前咨询医生，因为间歇训练会对心脏、肺部和肌肉造成一定的负担。
