¡Retoma los hábitos saludables en la YMCA! Eso es lo que les hemos pedido a todos, después de un año entero en el que se ha trastocado cualquier tipo de rutina.
Allá por 2020, dijimos, mientras buscábamos una bolsa de patatas fritas desde el sofá: "Está bien, estamos en una pandemia. Todos intentamos sobrellevarla".
Pero ahora es el momento de adoptar ese término tan manido de "pivotar" y retomar el buen camino, ya sea perdiendo unos kilos, levantando pesas para ganar fuerza o participando en una clase virtual de BODYPUMP, y de hacerlo de verdad. Dejemos atrás esos hábitos poco saludables y adoptemos algunos buenos para 2021.
Con un poco de suerte, ya has empezado con buen pie. Y si eres como la mayoría, es posible que tu propósito empiece a flaquear al llegar febrero. Lo ideal es que todo aquello que haces para mejorar tu salud —moverte más, comer menos, reír más, estresarte menos— pronto se convierta en un hábito.
¿Cómo se forman los hábitos?
Quizás hayas oído hablar de la Regla de los 21 Días, una teoría popularizada en la década de 1960 por el Dr. Maxwell Maltz. Este cirujano plástico observó que sus pacientes tardaban un mínimo de 21 días en adaptarse mentalmente a sus procedimientos. Con el tiempo, algunos autores dejaron de usar la palabra clave "mínimo", y los 21 días se convirtieron en el estándar de oro para la formación de hábitos. Lo cierto es que, si bien algunas personas realmente pueden formar un hábito en 21 días, la mayoría necesita un poco más de tiempo; dos o tres meses es mucho más común.
Consejos para encontrar algo bueno
Como no podemos contar con un número mágico de días o semanas para que, ¡voilà!, se forme el hábito, centrémonos en algunos consejos que nos ayudarán a lograrlo, ya sean 21 días o 200 días.
El contexto es clave
Aprendemos hábitos repitiendo una acción y obteniendo una recompensa por ello. La psicóloga Wendy Woods descubrió que el 43% de lo que hacemos a diario se repite en el mismo contexto, generalmente mientras pensamos en otra cosa. Los hábitos, explica, se forman a partir de lo que hacemos, no de lo que decidimos o pensamos.
La gente suele pensar que formar un buen hábito se reduce al autocontrol. Si tienes mucha fuerza de voluntad, lo lograrás fácilmente. Sin embargo, los investigadores descubrieron que las personas con un alto nivel de autocontrol no son necesariamente expertas en la autonegación. En realidad, son muy buenas creando el entorno ideal para formar un hábito. Eligen situaciones —contextos— en las que es más fácil repetir la acción deseada. En resumen, facilitan hacer lo correcto.
Alley Stewart, directora de salud y bienestar del YMCA Toby Wells y entrenadora personal, coincide: “Siempre les digo a mis clientes que limpien sus armarios de cocina y refrigeradores. Desháganse de los alimentos y bebidas poco saludables que les provocan antojos. Reemplácenlos con opciones saludables. Planifiquen sus comidas para la semana el domingo y preparen la mayor cantidad de comidas posible con anticipación. ¡Tienen que prepararse para el éxito!”.
Si quieres incorporar el ejercicio a tu rutina, “busca un compañero de entrenamiento, un amigo de confianza, un familiar o un miembro, instructor o entrenador del YMCA que te apoye en tu camino hacia una vida más saludable”, recomienda Chad Prokop, jefe de departamento del South Bay Family YMCA. “Ya sea que te acompañe a un entrenamiento con distanciamiento social, participes en una clase de ejercicio en grupo o te brinde palabras de aliento, contar con un buen sistema de apoyo te dará la fuerza y la motivación necesarias para alcanzar tus metas”.
Chad señala que crear un contexto puede significar comprometerse con un bloque de tiempo, por ejemplo, “despertándose unos minutos antes, haciendo ejercicio durante la pausa del almuerzo o durante la siesta de su hijo o un descanso de las clases a distancia. Reservar tiempo para uno mismo no solo le hará sentirse mejor, sino que también le brindará más espacio y energía para brindar cuidado, amor y apoyo a los demás”.
Repetir, repetir, repetir
Una vez que hayas establecido el contexto ideal para encaminarte hacia el éxito, repite una y otra vez. «Siempre he dicho que el ejercicio debe ser una elección de vida», afirma Stewart. «Del mismo modo que te levantas cada día, te lavas la cara y te cepillas los dientes, el ejercicio debe convertirse en parte de tu rutina diaria. Eso se logra mediante la repetición».
“Anota en tu calendario la fecha, la hora, el lugar y el tipo de entrenamientos para la próxima semana (o más)”, aconseja Chad.
¿Qué hay para mi ahí dentro?
Todo este contexto y repetición son un buen comienzo, pero sin una recompensa, el hábito no se va a consolidar. ¿Cómo empezar a reconocer y sentir recompensa por comportamientos que no te gustan, pero que quieres realizar?
Encuentra la manera de hacerlo agradable. Quizás montar en bicicleta estática no sea lo tuyo, pero pedalear mientras ves tu programa favorito lo hace más llevadero, e incluso agradable.
“Mi filosofía sobre el ejercicio físico se basa en que debe ser divertido”, dice Alley. “Intento que mis clases de ejercicio en grupo se sientan como una fiesta, para que la gente se vaya pensando: ‘¡Qué bien lo pasé! ¡Tengo muchas ganas de repetirlo!’”
“Explora diferentes opciones de ejercicio”, recomienda Chad. “¡Encuentra lo que más te guste e incorpóralo a tu rutina! El ejercicio no tiene por qué ser una clase de yoga vinyasa de una hora o una carrera de larga distancia. Los pequeños pasos positivos se acumulan con el tiempo y nos ayudan a crear hábitos saludables que integran el ejercicio a nuestro estilo de vida activo”.
¿Y si cometo un error?
Si cometes un error, no te rindas. Piensa a largo plazo. La pandemia nos ha puesto a prueba a todos, y aún no ha terminado.
¡Busca entrenamientos con Chad y Alley en Virtual Y ! Te prometemos una experiencia gratificante.
