YMCA에서 건강한 습관을 다시 시작해 보세요! 지난 1년 동안 일상적인 생활이 완전히 뒤죽박죽이 된 여러분 모두에게 저희가 부탁드린 것입니다.
2020년, 우리는 소파에서 감자칩 한 봉지를 집어 들며 "괜찮아, 팬데믹 상황이잖아. 모두가 그저 버텨내려고 노력하는 것뿐이야."라고 말했었죠.
하지만 이제는 흔히 쓰이는 "전환점"이라는 말을 되새기고 다시 제자리로 돌아갈 때입니다. 몇 킬로그램이든 15kg이든 감량하든, 웨이트 트레이닝으로 근력을 키우든, 온라인 바디펌프 수업에 참여하든, 중요한 건 실천하는 것입니다. 건강에 좋지 않은 습관들은 버리고 2021년에는 좋은 습관들을 들여봅시다.
운이 좋다면 이미 좋은 출발을 했을지도 모릅니다. 하지만 대부분의 사람들처럼 2월이 되면 새해 결심이 흐지부지될 수도 있겠죠. 이상적으로는, 더 건강해지기 위해 하는 모든 노력들, 예를 들어 더 많이 움직이고, 덜 먹고, 더 많이 웃고, 스트레스를 덜 받는 것들이 곧 습관으로 자리 잡기를 바랍니다.
습관은 어떻게 형성될까요?
1960년대 맥스웰 몰츠 박사가 대중화시킨 '21일 법칙'에 대해 들어보셨을 겁니다. 이 성형외과 의사는 환자들이 시술 후 심리적으로 적응하는 데 최소 21일이 걸린다는 사실을 관찰했습니다. 시간이 흐르면서 많은 사람들이 '최소'라는 단어를 빼고 21일을 습관 형성의 기준으로 삼게 되었습니다. 사실, 어떤 사람들은 정말 21일 만에 습관을 형성할 수 있지만, 대부분의 사람들은 그보다 조금 더 긴 시간, 보통 2~3개월이 걸립니다.
좋은 물건을 고르는 팁
며칠이나 몇 주만 지나면 마법처럼 습관이 생기는 건 아니니, 21일이 걸리든 200일이 걸리든 습관 형성에 도움이 될 만한 몇 가지 팁에 집중해 봅시다.
맥락이 핵심
우리는 어떤 행동을 반복하고 그에 대한 보상을 받으면서 습관을 형성합니다. 심리학자 웬디 우즈는 우리가 매일 하는 일의 43%가 같은 상황에서 반복되며, 대개 다른 생각을 하는 동안 일어난다는 사실을 발견했습니다. 그녀는 습관은 우리가 결정하거나 생각하는 것이 아니라 우리가 하는 행동에서 형성된다고 말합니다.
사람들은 좋은 습관을 형성하는 것이 전적으로 자기 통제력에 달려 있다고 생각하는 경향이 있습니다. 의지력이 강하면 좋은 습관을 만들 수 있다고 믿는 것이죠. 하지만 연구 결과에 따르면 자기 통제력이 높은 사람들이 반드시 자기 절제의 달인은 아닙니다. 오히려 그들은 습관을 형성하기에 이상적인 환경을 조성하는 데 매우 능숙합니다. 원하는 행동을 반복하기 쉬운 상황, 즉 맥락을 선택하는 것이죠. 간단히 말해, 옳은 일을 쉽게 할 수 있도록 스스로를 만드는 것입니다.
토비 웰스 YMCA의 건강 및 웰니스 디렉터이자 퍼스널 트레이너인 앨리 스튜어트도 이에 동의합니다. "저는 항상 고객들에게 주방 찬장과 냉장고를 정리하라고 조언합니다. 식욕을 유발하는 건강에 좋지 않은 음식이나 음료를 없애고 건강한 음식으로 바꾸세요. 일요일에 한 주 식단을 계획하고 가능한 한 미리 식사를 준비하세요. 성공을 위해서는 철저한 준비가 필요합니다!"
운동을 습관으로 만들고 싶다면 "운동 파트너, 믿을 수 있는 친구, 가족, 또는 YMCA 회원, 강사, 트레이너와 함께 운동 여정을 지원받으세요."라고 사우스 베이 패밀리 YMCA의 부서장인 채드 프로콥은 조언합니다. "사회적 거리두기를 지키며 함께 운동하든, 그룹 운동 수업에 참여하든, 격려의 말을 건네든, 든든한 지원 체계는 목표 달성을 위한 힘과 동기를 부여해 줄 것입니다."
채드는 맥락을 만드는 것은 시간을 정해두고 실천하는 것을 의미한다고 지적하며, "몇 분 일찍 일어나거나, 점심시간에 땀을 흘리거나, 아이의 낮잠 시간이나 원격 학습 쉬는 시간에 운동하는 것"을 예로 들었습니다. "자신을 위해 시간을 따로 내는 것은 기분 전환에도 도움이 될 뿐만 아니라, 다른 사람들에게 사랑과 지지를 베풀 수 있는 여유와 에너지를 더 많이 확보할 수 있게 해 줄 것입니다!"
반복, 반복, 반복
성공으로 가는 길을 제시해 줄 이상적인 환경을 조성했다면, 그 환경을 반복하고 또 반복하세요. 스튜어트는 "운동은 삶의 일부로 자리 잡아야 한다고 늘 말해왔습니다."라고 합니다. "매일 아침 일어나 세수하고 양치질하는 것처럼, 운동도 일상생활의 일부가 되어야 합니다. 이는 반복을 통해 가능해집니다."
"다음 주(또는 그 이상)의 운동 날짜, 시간, 장소, 종류를 달력에 표시해 두세요."라고 채드는 조언합니다.
내게 뭐가 들었어?
이러한 맥락과 반복은 좋은 출발점이지만, 보상이 없으면 습관은 형성되지 않습니다. 그렇다면 자신이 그다지 좋아하지는 않지만 하고 싶어 하는 행동을 인지하고 그 행동에 대한 보상을 느끼려면 어떻게 해야 할까요?
어떻게든 즐겁게 만드는 방법을 찾아보세요. 실내 자전거 타기가 취향에 맞지 않을 수도 있지만, 좋아하는 프로그램을 보면서 페달을 밟으면 견딜 만하고 심지어 즐거워질 수도 있습니다.
“제가 추구하는 운동의 핵심 철학은 ‘재미있어야 한다’는 거예요!” 앨리는 말합니다. “저는 그룹 운동 수업이 파티처럼 느껴지도록 노력해요. 그래서 사람들이 수업을 마치고 ‘정말 재밌었어! 또 하고 싶어!’라고 생각하게끔 만들죠.”
채드는 "다양한 운동을 시도해 보세요."라고 권합니다. "가장 즐거운 운동을 찾아서 일상에 포함시키세요! 운동은 꼭 한 시간짜리 빈야사 요가 수업이나 장거리 달리기일 필요는 없습니다. 작지만 긍정적인 습관들이 모여 시간이 지남에 따라 건강한 생활 습관을 형성하고 활동적인 라이프스타일의 일부로 만들어 줄 것입니다."
만약 내가 실수하면 어떡하지?
실수하더라도 포기하지 마세요. 장기적인 안목으로 접근하세요. 팬데믹은 우리 모두에게 시련을 안겨주었고, 아직 끝나지 않았습니다.
Virtual Y 에서 Chad와 Alley와 함께하는 운동 프로그램을 찾아보세요 ! 보람찬 경험을 약속드립니다.
