"더 열심히 하는 것보다 더 똑똑하게 일하라"는 조언, 다들 들어보셨죠? 이제 그 조언을 운동 루틴에도 적용해 보세요. 인터벌 트레이닝을 활용하면 운동 시간을 줄일 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 힘들지만 짧게 진행되도록 설계되어 있어, 더 오래 운동하지 않고도 더 열심히, 더 효율적으로 운동할 수 있습니다.
연구에 따르면 고강도 운동과 저강도 휴식 시간을 번갈아 가며 진행하는 인터벌 트레이닝은 지속적인 유산소 운동보다 짧은 시간 안에 체력을 향상시키고 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.
그렇다면 인터벌 트레이닝을 최대한 활용하는 방법은 무엇일까요? 하나씩 살펴보겠습니다.
인터벌 트레이닝이란?
인터벌 트레이닝은 짧고 고강도의 활동과 휴식 및 회복 시간을 번갈아 가며 진행하는 운동법입니다. 이를 통해 신체의 두 가지 에너지 생성 시스템인 유산소 시스템과 무산소 시스템을 모두 활용할 수 있습니다. 유산소 시스템은 장거리 걷기나 달리기를 가능하게 하며, 산소를 이용하여 신체 곳곳의 탄수화물을 에너지로 전환합니다. 무산소 시스템은 근육에 저장된 탄수화물을 에너지원으로 사용하여 짧은 시간 동안 활동할 수 있도록 합니다.
고강도 운동 구간은 일반적으로 무산소 운동에 가깝고, 회복 구간은 완전한 휴식이나 저강도 활동으로 구성됩니다. 이를 통해 짧은 시간 안에 더 많은 운동을 할 수 있으며, 고강도 운동을 계속하는 것보다 훨씬 편안합니다. 핵심은 자신의 체력 수준에 맞춰 원하는 운동을 구성하는 것입니다.
인터벌 트레이닝의 이점
- 지구력 향상: 인터벌 트레이닝은 심장이 근육으로 더 많은 혈액을 공급하도록 하고 근육이 산소를 더 효율적으로 추출하도록 훈련시켜 다른 운동을 더 쉽게 소화할 수 있도록 도와줍니다.
- 더 빠르고 효율적인 운동: 인터벌 운동은 짧은 시간 안에 많은 운동량을 소화할 수 있게 해줍니다. 전체 운동 세션을 15~20분 만에 쉽게 완료할 수 있습니다.
- 부상 위험 감소: 운동 강도를 스스로 조절할 수 있으므로 부상이나 과도한 운동을 피할 수 있습니다.
- 체중 감량: 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 지방 연소 효과가 더 크고, 운동이 끝난 후에도 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.
- 재미 요소: 인터벌 운동은 다른 운동보다 다양성이 풍부하여 지루하거나 따분하지 않습니다.
그것을하는 방법?
- 유산소 운동을 선택하세요: 유산소 운동은 달리기, 자전거 타기, 일립티컬, 줄넘기 등 어떤 기구를 이용하거나 어떤 활동을 하든 가능합니다.
- 운동 시간과 인터벌을 선택하세요. 초보자는 10~20분, 숙련자는 30~60분이 적당합니다. 인터벌은 1~2분간 고강도 운동 후 5분 이상 저강도 운동을 번갈아 하는 방식입니다. 숙련자는 운동 시간을 늘리고 휴식 시간을 줄일 수 있습니다.
- 준비운동과 마무리운동: 모든 운동은 5~10분간의 준비운동으로 시작하고, 5분간의 마무리운동과 스트레칭으로 끝내는 것을 잊지 마세요.
직접 운동 계획을 세우는 것이 부담스럽다면, 댄 맥키니, 막달레나 에케, 맥그래스, 미션 밸리, 라이언, 토비 웰스 YMCA에서 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 수업을 찾아보세요. YMCA의 많은 수업은 인터벌 트레이닝을 포함하고 있으며, 카디오 블라스트, 익스트림 핏, 사이클, 사이클/스트렝스, 바디웨이트 서킷(버추얼 Y), 아쿠아 인터벌 등이 있습니다. 자세한 위치와 수업 정보는 그룹 운동 개요를 참조하세요.
인터벌 트레이닝은 운동을 처음 시작하는 사람에게는 힘들 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 시작하기 전에 몇 주에서 한 달 정도 유산소 운동으로 체력을 키우는 것이 좋습니다. 인터벌 트레이닝은 심장, 폐, 근육에 부담을 줄 수 있으므로 시작하기 전에 반드시 의사의 허락을 받으세요.
