Pinayuhan tayong lahat na magtrabaho nang mas matalino, hindi nang mas mahirap, tama ba? Panahon na para ilapat iyan sa iyong fitness routine sa pamamagitan ng pagsasama ng interval training. Ang mas kaunting oras sa gym ay hindi nangangailangan na isakripisyo mo ang fitness. Ang interval training ay idinisenyo upang maging mahirap ngunit mabilis, para makapagtrabaho ka nang mas mahirap, at mas matalino, ngunit hindi mas matagal.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang interval training — mga workout na nagpapalit ng mga panahon ng high-intensity exercise at low-intensity recovery periods — ay nagpapataas ng fitness at nagsusunog ng mas maraming calories sa mas maikling panahon kaysa sa steady-state cardio.
Kaya paano mo masusulit ang interval training? Suriin natin ito nang detalyado.
Ano ang pagsasanay sa pagitan?
Ang interval training ay nagsasalit-salit ng maiikli at matindihang pagsabog ng aktibidad na may kasamang mga panahon ng pahinga at paggaling sa pagitan. Ginagamit nito ang dalawang sistemang gumagawa ng enerhiya ng katawan: ang aerobic at ang anaerobic. Ang aerobic system ay nagbibigay-daan sa iyong maglakad o tumakbo nang malayuan at gumagamit ng oxygen upang gawing enerhiya ang mga carbohydrates sa buong katawan. Ang anaerobic system ay kumukuha ng enerhiya mula sa mga carbohydrates na nakaimbak sa mga kalamnan para sa maiikling pagsabog ng aktibidad.
Ang mga panahon ng high-intensity ay karaniwang malapit sa anaerobic exercise at ang mga panahon ng recovery ay kinabibilangan ng kumpletong pahinga o aktibidad na may mas mababang intensity. Nagbibigay-daan ito sa iyo na mag-ehersisyo nang mas marami sa mas maikling panahon, at mas komportable ito kaysa sa paggugol ng isang buong workout sa high intensity. Ang susi ay ang paglikha ng mga workout na nakabatay sa gusto mo, sa antas ng iyong fitness.
Mga benepisyo ng interval training
- Nagpapataas ng tibay: Ginagawang mas madali ng interval training ang ibang mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasanay sa iyong puso na magbomba ng mas maraming dugo papunta sa mga kalamnan at pagsasanay sa iyong mga kalamnan na mas mahusay na makuha ang oxygen na iyon.
- Mas mabilis at mas mahusay na mga ehersisyo: Ang mga interval workout ay nagbibigay-daan sa iyo na matapos ang maraming bagay sa mas maikling panahon. Madali mong matatapos ang buong sesyon sa loob lamang ng 15-20 minuto.
- Nabawasang panganib ng pinsala: Dahil kontrolado mo ang intensidad habang nag-eehersisyo ka, maiiwasan mo ang mga pinsala o labis na paggawa nito.
- Pagbaba ng timbang: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang interval training ay mas nakakasunog ng taba at nakakasunog ng maraming calories, kahit na matapos ito.
- Kasayahan: Ang mga interval workout ay nagbibigay ng mas maraming uri kaysa sa ibang mga workout, kaya hindi gaanong nakakabagot o nakakabagot ang mga ito.
Paano ito gagawin?
- Pumili ng aktibidad na cardio: Maaaring gawin ang cardio gamit ang anumang makina o aktibidad — pagtakbo, pagbibisikleta, elliptical, jumping rope, atbp.
- Piliin ang haba ng iyong pag-eehersisyo at mga pagitan: Para sa mga nagsisimula, maaari itong 10-20 minuto o 30-60 minuto para sa mga mas bihasang nag-eehersisyo. Ang mga pagitan ay nagpapalitan sa pagitan ng 1-2 minuto ng mas mataas na intensidad na ehersisyo na may 5 o higit pang minuto ng mas mababang intensidad. Maaaring pahabain ng mga bihasang nag-eehersisyo ang kanilang mga pagitan sa trabaho at paikliin ang mga pagitan sa paggaling.
- Warm-up at cooldown: Huwag kalimutang simulan ang bawat workout sa 5-10 minutong warm-up at magtapos sa 5 minutong cooldown at stretch.
Kung hindi mo hilig ang paggawa ng sarili mong workout, makakahanap ka ng mga klase sa HIIT sa Dan McKinney, Magdalena Ecke, McGrath, Mission Valley, Ryan at Toby Wells YMCAs. Maraming klase sa Y ang nagsasama ng interval training, kabilang ang Cardio Blast, Extreme Fit, Cycle and Cycle/Strength, Bodyweight Circuit (Virtual Y) at Aqua Interval. Tingnan ang aming pangkalahatang-ideya ng group exercise para sa mga lokasyon at klase.
*Maaaring maging mahirap ang interval training kung nagsisimula ka pa lang sa iyong fitness journey. Ayos lang na gumugol ng ilang linggo hanggang isang buwan sa pagpapalakas ng iyong lakas gamit ang cardio workouts bago idagdag ang interval training sa iyong routine. Huwag kalimutang kumuha ng pahintulot mula sa iyong doktor bago magsimula, dahil ang interval training ay maaaring maging mahirap sa puso, baga, at kalamnan.
